Dieta mediterranea per principianti: tutto ciò che ti serve per iniziare

La dieta mediterranea è considerata uno dei regimi alimentari più sani al mondo, scientificamente ben studiata e facilmente integrabile nella vita quotidiana. Non un piano alimentare rigido, ma una filosofia nutrizionale: molte verdure, olio d'oliva, pesce, legumi e ingredienti tradizionali della regione mediterranea.

In questo articolo troverai un'introduzione pratica: cosa include, cosa è meglio evitare e una chiara lista della spesa per iniziare.

• Cos'è la dieta mediterranea?
• Come iniziare la dieta mediterranea?
• Lista del piano alimentare della dieta mediterranea
• Domande frequenti (FAQ)

La dieta mediterranea è forse la dieta più sana del mondo. Non si tratta di un piano alimentare rigido, ma di un modo di mangiare che privilegia il consumo di alimenti integrali e l'attività fisica regolare. Qui ti forniremo un piano su come implementare la dieta mediterranea, sia che tu voglia apportare piccoli cambiamenti o modificare completamente il tuo regime alimentare.

Cos'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un modello alimentare che si basa sul regime alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Non è necessario vivere in Italia, Spagna o Francia per trarre beneficio da questa dieta; molte persone adottano questo modello alimentare a causa dei numerosi benefici per la salute.

La dieta mediterranea non è un piano rigido. Si tratta piuttosto di un modo di mangiare che pone l'accento su frutta, verdura, cereali integrali, legumi e olio d'oliva. Il pesce è la principale fonte di proteine al posto di carne rossa, maiale o pollame. E sì, anche il vino rosso ne fa parte, con moderazione. I latticini fermentati vengono consumati regolarmente, ma in quantità moderate. Uova e pollame vengono consumati occasionalmente, ma la carne rossa e gli alimenti trasformati non vengono consumati regolarmente.

La dieta mediterranea è associata a livelli di colesterolo più bassi, a un minor rischio di malattie cardiache e ictus, a un minor rischio di malattie di Parkinson e Alzheimer e a una vita più lunga. Nuove ricerche dimostrano che può anche ridurre il rischio di depressione, ansia, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, e apportare benefici a chi ne è affetto.

Come iniziare la dieta mediterranea?

L'idea è quella di replicare il modello alimentare sano tradizionalmente praticato dalle popolazioni dei paesi mediterranei. Sia la piramide della dieta mediterranea, sviluppata da Oldways, sia MyPlate del USDA forniscono un piano generale su cosa mangiare ad ogni pasto. In caso di dubbio, attenersi a questa semplice regola delle proporzioni: metà del piatto dovrebbe essere composta da frutta e verdura, un quarto da cereali integrali e un quarto da proteine salutari. Qui troverai ulteriori raccomandazioni su come riempire queste porzioni.

Concentrarsi su cibi integrali

Gli alimenti trasformati non sono un componente tradizionale della dieta mediterranea. Per gli alimenti confezionati, controllare l'elenco degli ingredienti. Scegliere alimenti con solo uno o tre ingredienti integrali come bulgur o avena. Gli alimenti integrali includono frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, pesce e olio d'oliva.

Fai della verdura l'ingrediente principale del tuo pasto

Frutta e verdura dovrebbero costituire la maggior parte dei tuoi pasti. La dieta mediterranea enfatizza da 7 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma anche solo 3-5 porzioni al giorno hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Considera come puoi integrare più verdure nei tuoi pasti, ad esempio aggiungendo spinaci alle uova, condendo il tuo panino con avocado e cetrioli o mangiando una mela con burro di noci invece di cracker.

Sostituisci la carne rossa con il pesce

Pesci ricchi di grassi come salmone, sgombro, tonno e aringhe sono le principali fonti proteiche della dieta mediterranea. Questi pesci contengono alte dosi di acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione e migliorano i livelli di colesterolo. Il pesce bianco e i crostacei sono anch'essi buone fonti di proteine magre, ma non contengono tanti acidi grassi omega-3. La carne rossa e lavorata viene consumata raramente. Pollo, tacchino, uova, formaggio e yogurt possono essere consumati settimanalmente o quotidianamente in porzioni moderate.

Cucinare con olio d'oliva invece del burro

L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi nella dieta mediterranea. Il grasso totale non è così importante come il tipo di grasso. La dieta mediterranea enfatizza il consumo di più grassi sani per il cuore (grassi polinsaturi e monoinsaturi) e meno grassi saturi e trans.

I grassi saturi e trans aumentano il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo"). Sostituisci il burro con grassi salutari per il cuore come l'olio d'oliva per abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore.

Rivedere i tuoi latticini

Gli americani tendono a mettere il formaggio su tutto. Invece di inondare tutto di formaggio, dovresti mangiare una varietà di formaggi saporiti con moderazione. Scegli formaggi con un sapore forte come feta o parmigiano (una quantità minore è sufficiente) ed evita i formaggi fusi come il formaggio americano.

Gusta anche lo yogurt, ma scegli, se possibile, quello puro, fermentato e greco. Evita gli yogurt zuccherati e aromatizzati; troppo zucchero aggiunto non fa bene alla salute.

Sostituire i cereali raffinati con cereali integrali

Sostituisci riso e pasta bianchi con cereali integrali come bulgur, orzo e farro. I cereali integrali sono un pilastro della dieta mediterranea e offrono una serie di benefici, dalla riduzione del colesterolo alla stabilizzazione della glicemia e alla perdita di peso. I cereali integrali contengono anche molte vitamine del gruppo B e fibre.

Fagioli e legumi hanno benefici simili per la salute e fanno anch'essi parte della dieta mediterranea.

Noci come spuntino

Non aver paura dei grassi nelle noci. Come l'olio d'oliva e gli avocado, le noci contengono molti grassi polinsaturi e monoinsaturi, grassi sani. Contengono anche proteine e fibre. Grassi, proteine e fibre sono il trio perfetto per rimanere sazi, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo e ridurre l'infiammazione. Tra pranzo e cena, sgranocchia un quarto di tazza di noci. Le noci hanno la maggior parte degli acidi grassi omega-3, ma tutte le noci contengono grassi sani. Abbinale a un frutto o una verdura se hai bisogno di qualcosa in più per saziarti.

Eliminare lo zucchero (per lo più)

Biscotti trasformati, cracker, farine raffinate e zucchero non fanno parte della dieta mediterranea e non dovrebbero essere mangiati spesso. Conserva biscotti e gelati per occasioni speciali. Nella regione mediterranea, le delizie come il gelato e il baklava sono gustate con moderazione. Altrimenti, mangiano frutta fresca, comprese datteri e fichi, per soddisfare la voglia di zucchero.

Gusta il vino rosso con moderazione

Si tratta di circa 150 ml al giorno per le donne e 300 ml al giorno per gli uomini. Se attualmente non bevi, non è necessario iniziare.

Categoria	Consigliato	Con moderazione	Raramente
Frutta & Verdura	7–10 porzioni al giorno, stagionali e variegate	-	-
Cereali integrali	Bulgur, orzo, farro, avena, pane integrale	–	Pane bianco, riso/pasta raffinati
Proteine	Pesce (salmone, sgombro, sardine), legumi, noci	Pollame, uova, formaggio, yogurt	Carne rossa, salumi
Grassi	Olio d'oliva, avocado, noci, semi	Olio di colza	Burro, grassi trans
Bevande	Acqua, tisane	Vino rosso (150–300 ml/giorno)	Bevande zuccherate
Dolci	Frutta fresca, datteri, fichi	Dessert fatti in casa	Zucchero industriale, gelato, biscotti

Lista del piano alimentare della dieta mediterranea

Frutta e verdura

Scegli una varietà di colori e acquista di stagione per un apporto nutritivo ottimale.

Esempio di lista:

• Bacche
• Mele
• Banane
• Arance
• Pere
• Clementine
• Ciliegie
• Uva
• Avocado
• Albicocche
• Fichi
• Datteri
• Pomodori
• Patate
• Carciofi
• Verdure a foglia (cavolo nero, spinaci, cavolo, rucola)
• Cavolo
• Cavolini di Bruxelles
• Barbabietole
• Cipolle
• Zucchine
• Peperoni
• Piselli

Cereali integrali

Combinateli per contorni veloci e facili, insalate di cereali o semplici padellate di cereali.

• Pani integrali
• Bulgur
• Grano saraceno
• Farro
• Orzo
• Couscous
• Avena
• Grano in chicchi
• Riso integrale

Pesce

Il pesce è un pilastro della dieta mediterranea. Cerca di mangiare più pesce rispetto ad altre fonti di proteine animali. Segui le raccomandazioni di Seafood Watch per fare la scelta migliore per l'ambiente.

• Salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine
• Altri frutti di mare a piacere

Pollame

Queste carni magre sono benvenute nella dieta mediterranea, ma consumale meno frequentemente.

• Pollo
• Tacchino

Carne

Mangia queste carni ricche di proteine anche di tanto in tanto. Combina una piccola porzione con cereali integrali e verdure per un pasto equilibrato.

• Maiale
• Manzo
• Agnello (poche volte al mese o meno)

Latticini

I latticini sono ben accetti nella dieta mediterranea, ma con moderazione.

• Formaggi non processati come feta, brie, ricotta e parmigiano
• Yogurt naturale e yogurt greco

Noci, semi e legumi

Scegli una varietà di noci, semi e legumi a piacere per spuntini, contorni di insalate e altro ancora.

• Ceci e fave sono tipici della regione mediterranea
• Noci, mandorle, nocciole, anacardi e pinoli
• Semi di sesamo

Erbe e spezie

Invece di affidarti al sale, acquista una varietà di questi per insaporire i tuoi pasti. Le erbe fresche sono deliziose, ma puoi usare anche quelle secche, riducendone solo la quantità.

• Prezzemolo
• Aglio
• Menta
• Salvia
• Rosmarino
• Dragoncello
• Basilico
• Origano

Altri alimenti base della dieta mediterranea

• Olio d'oliva, olio di colza
• Uova
• Vino rosso