Dieta mediterranea per principianti: tutto ciò che ti serve per iniziare

Qui troverete una guida rapida, una lista della spesa e una guida alla preparazione dei pasti per aiutarvi a iniziare questo modo di mangiare estremamente sano.

Questo articolo contiene:

• Cos'è la dieta mediterranea?
• Come iniziare la dieta mediterranea?
• Elenco dei pasti della dieta mediterranea
• Domande frequenti (FAQ)

La dieta mediterranea è forse la dieta più sana al mondo. Non si tratta di un regime alimentare rigido, ma piuttosto di un modo di mangiare che privilegia il consumo di cibi integrali e l'attività fisica regolare. Qui vi forniremo un piano per mettere in pratica la dieta mediterranea, sia che vogliate apportare piccoli cambiamenti o rivoluzionare completamente le vostre abitudini alimentari.

Cos'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un regime alimentare basato sulla dieta tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo . Tuttavia, non è necessario vivere in Italia, Spagna o Francia per trarne beneficio: molte persone la stanno adottando per i suoi numerosi benefici per la salute.

La dieta mediterranea non è un regime alimentare rigido. Piuttosto, è un modo di mangiare che privilegia frutta, verdura, cereali integrali, legumi e olio d'oliva. Il pesce è la principale fonte di proteine, sostituendo carne rossa, maiale o pollame. E sì, il vino rosso è incluso, ma con moderazione. I latticini fermentati vengono consumati regolarmente, ma con moderazione. Uova e pollame vengono consumati occasionalmente, ma la carne rossa e i cibi trasformati non vengono consumati regolarmente.

La dieta mediterranea è associata a livelli di colesterolo più bassi, a un rischio ridotto di malattie cardiache e ictus, a un rischio inferiore di morbo di Parkinson e Alzheimer e a una maggiore aspettativa di vita. Nuove ricerche suggeriscono che potrebbe anche ridurre il rischio di depressione, ansia, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, con conseguenti benefici per chi ne è affetto.

Come iniziare la dieta mediterranea?

L'idea è quella di imitare le sane abitudini alimentari tradizionalmente praticate dalle popolazioni dei paesi mediterranei. Sia la Piramide della Dieta Mediterranea, sviluppata da Oldways, sia MyPlate dell'USDA forniscono un piano generale su cosa mangiare a ogni pasto. In caso di dubbio, attenersi a questa semplice regola delle frazioni: metà del piatto dovrebbe essere composto da frutta e verdura, un quarto da cereali integrali e un quarto da proteine ​​sane. Ecco alcuni ulteriori suggerimenti su come riempire queste porzioni.

Concentrati sugli alimenti integrali

Gli alimenti trasformati non sono una componente tradizionale della dieta mediterranea. Controllate l'elenco degli ingredienti sui cibi confezionati. Scegliete alimenti con solo uno o tre ingredienti, come alimenti integrali come bulgur o avena. Gli alimenti integrali includono frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, legumi, pesce e olio d'oliva.

Fai in modo che le verdure siano l'elemento principale del tuo pasto

Frutta e verdura dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti. La dieta mediterranea prevede dalle 7 alle 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma è stato dimostrato che anche 3-5 porzioni al giorno riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Considera come aggiungere più verdure ai tuoi pasti, ad esempio aggiungendo spinaci alle uova, guarnindo il panino con avocado e cetriolo o mangiando una mela con burro di noci al posto dei cracker.

Sostituisci la carne rossa con il pesce

I pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e aringa sono le principali fonti proteiche della dieta mediterranea. Questi pesci contengono alte dosi di acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione e migliorano i livelli di colesterolo. Anche il pesce bianco e i crostacei sono buone fonti di proteine ​​magre, ma non contengono altrettanti acidi grassi omega-3. Le carni rosse e lavorate vengono consumate solo occasionalmente. Pollo, tacchino, uova, formaggio e yogurt possono essere consumati settimanalmente o quotidianamente in porzioni moderate.

Cucinare con olio d'oliva invece che con burro

L'olio d'oliva è la fonte di grassi più importante nella dieta mediterranea. La quantità totale di grassi non è importante quanto il tipo di grasso. La dieta mediterranea privilegia il consumo di grassi salutari per il cuore (polinsaturi e monoinsaturi) e di grassi saturi e trans.

I grassi saturi e trans aumentano il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo"). Sostituisci il burro con grassi sani per il cuore, come l'olio d'oliva, per abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore.

Riconsidera i tuoi latticini

Gli americani tendono a mettere il formaggio su tutto. Invece di ricoprire tutto di formaggio, cercate di mangiare formaggi saporiti e vari, ma con moderazione. Scegliete formaggi dal sapore forte come la feta o il parmigiano (ne basta una piccola quantità) ed evitate i formaggi fusi come il formaggio americano.

Godetevi lo yogurt, ma se possibile scegliete yogurt bianco, fermentato e greco. Evitate gli yogurt zuccherati e aromatizzati: troppi zuccheri aggiunti non fanno bene alla salute.

Sostituisci i cereali raffinati con prodotti integrali.

Sostituisci riso bianco e pasta con cereali integrali come bulgur, orzo e farro. I cereali integrali sono un alimento base della dieta mediterranea e offrono una serie di benefici, dall'abbassamento del colesterolo e dalla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue alla perdita di peso. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B e fibre.

Anche i fagioli e i legumi hanno benefici simili per la salute e fanno parte della dieta mediterranea.

Noci come spuntino

Non sottovalutare i grassi presenti nella frutta secca. Come l'olio d'oliva e gli avocado, la frutta secca contiene molti grassi polinsaturi e monoinsaturi, grassi sani. Contengono anche proteine ​​e fibre. Grassi, proteine ​​e fibre sono il trio perfetto per saziarti, mantenere stabili i livelli di glicemia, abbassare il colesterolo e ridurre l'infiammazione. Fai uno spuntino con un quarto di tazza di frutta secca tra pranzo e cena. Le noci contengono la maggior parte degli acidi grassi omega-3, ma tutta la frutta secca contiene grassi sani. Abbinala a un frutto o a una verdura se hai bisogno di più sazietà.

Omettere lo zucchero (nella maggior parte dei casi).

Biscotti lavorati, cracker, farine raffinate e zucchero non fanno parte della dieta mediterranea e non dovrebbero essere consumati spesso. Riservate biscotti e gelato per le occasioni speciali. Nella regione mediterranea, dolci come gelato e baklava sono gustati con moderazione. Altrimenti, la frutta fresca, inclusi datteri e fichi, viene consumata per soddisfare la voglia di zucchero.

Godetevi il vino rosso con moderazione

Si tratta di circa 150 ml al giorno per le donne e 300 ml al giorno per gli uomini. Se al momento non bevi acqua, non è necessario iniziare.

categoria	Raccomandato	Con moderazione	Raramente
Frutta e verdura	7-10 porzioni al giorno, stagionali e colorate	-	-
grano intero	Bulgur, orzo, farro, avena, pane integrale	–	Pane bianco, riso/pasta raffinati
proteina	Pesce (salmone, sgombro, sardine), legumi, frutta secca	Pollame, uova, formaggio, yogurt	Carne rossa, salsicce
Grassi	Olio d'oliva, avocado, noci, semi	olio di colza	Burro, grassi trans
bevande	Acqua, tisana	Vino rosso (150–300 ml/giorno)	Bevande zuccherate
dolci	Frutta fresca, datteri, fichi	Dolci fatti in casa	Zucchero raffinato, gelato, biscotti

Elenco dei pasti della dieta mediterranea

frutta e verdura

Scegliete una varietà di colori e acquistateli di stagione per ottenere i nutrienti ottimali.

Elenco di esempio:

• Frutti di bosco
• mele
• banane
• Arance
• pere
• Clementine
• ciliegie
• uva
• avocado
• albicocche
• Fichi
• Date
• pomodori
• patate
• carciofi
• Verdure verdi (cavolo riccio, spinaci, cavolo cappuccio, rucola)
• Cavolo
• cavoletti di Bruxelles
• barbabietola
• cipolle
• zucchine
• paprica
• Piselli

grano intero

Combinateli per ottenere contorni veloci e facili, ciotole di cereali o semplici soffritti di cereali.

• pane integrale
• Bulgur
• Grano saraceno
• Farro
• orzo
• Couscous
• Avena
• Chicchi di grano
• Riso integrale

Pescare

Il pesce è un pilastro della dieta mediterranea. Cercate di consumare più pesce rispetto ad altre fonti proteiche di carne. Consultate i consigli di Seafood Watch per fare le scelte migliori per l'ambiente.

• Salmone, tonno, sgombro, aringa e sardine
• Altri frutti di mare a piacere

pollame

Queste carni magre sono ben accette nella dieta mediterranea, ma vanno consumate meno spesso.

• Pollo
• tacchino

Carne

Consuma queste carni ricche di proteine ​​come spuntino. Abbinane una piccola porzione a cereali integrali e verdure per un pasto equilibrato.

• maiale
• manzo
• Agnello (un paio di volte al mese o meno)

Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono benvenuti nella dieta mediterranea, ma con moderazione.

• Formaggi non lavorati come feta, brie, ricotta e parmigiano
• Yogurt bianco e yogurt greco

Noci, semi e legumi

Scegli tra una varietà di noci, semi e legumi per spuntini, guarnizioni per insalate e molto altro.

• I ceci e le fave sono tipici della regione mediterranea.
• Noci, mandorle, nocciole, anacardi e pinoli
• semi di sesamo

Erbe e spezie

Invece di affidarti a una sola saliera, acquistane diverse per condire i tuoi piatti. Le erbe aromatiche fresche sono deliziose, ma puoi usare anche quelle secche, limitandoti solo alla quantità.

• Prezzemolo
• Aglio
• menta
• saggio
• rosmarino
• dragoncello
• basilico
• origano

Altri alimenti base della dieta mediterranea

• Olio d'oliva , olio di colza
• uova
• vino rosso

Articolo tratto da qui .